¿Padeces Sobrepeso u Obesidad? (En la web de entrenar.me)

Hoy nos han publicado un artículo muy interesante en la web de entrenar.me Esta pequeña aportación viene dada por los altos valores de Sedentarismo y obesidad, con el fin de paliar uno de los grandes problemas de la sociedad actual...

http://www.entrenar.me/blog/salud/tengo-sobrepeso-u-obesidad/

¿Qué importancia tienen los ABDOMINALES?

Se trata de una de las zonas más deseadas por el hombre, tanto si estás tratando de poner tu cuerpo en FORMA o simplemente por estética.

Ya hemos hablado como parte en funciones del CORE y de la importancia de trabajarla acorde con la ESPALDA para tener un buen cuidado Postural, pero ésta zona no siempre es fácil resaltarla o sacarla a relucir. Si, hablamos del abdomen!!! O llamado de manera anatómica recto del abdomen.

Se define como un músculo liso y aplanado compuesto por diferentes tejidos que hacen que su forma parezca una sucesión de "cuadraditos". Su función es ser la musculatura antagonista directa de la musculatura paravertebral para evitar una posible desajuste de la Espalda (lordosis lumbar).

Debemos partir de la base de que todos tenemos abdominales (más o menos desarrollados, pero los tenemos) y es que decir adios a esa barriga es una tarea que necesita de tiempo y dedicación.

Desde el punto de vista de la Cineantropometría (Isak) relucir esa ansiada tableta de chocolate necesita de unos porcentajes de grasas relativamente bajos entre 10% (Hombres) y un 15% (mujeres). También hay que tener en cuenta que dependemos de factores genéticos para relucir más o menos nuestra zona abdominal, pero no desistas en tus ganas de lucir un Six Pack. 

Aquí te dejo algunas recomendaciones:

Mucha gente se confunde al realizar abdominales para relucir su Six Pack pero lo cierto es que esa no es la manera idónea para llevarlo a cabo porque de esta manera efectivamente estaremos fortaleciendo nuestro recto abodminal pero por mucho ejercicios abdominales que hagamos si no eliminamos antes la capa de grasa que recubre la zona del abdomen. Es por ello que deberías plantearte realizar ejercicios AERÓBICOS (caminar a paso ligero, nadar, correr, subir escaleras, saltar a la comba,)

Por supuesto que es fundamental complementarse con una buena alimentación (Hablaremos pronto de manera más profunda con un Nutricionista)

Y por último algunos consejos cuando hacemos ejercicios abdominales:

•            No arquear la espalda para no sobrecargar la zona lumbar
•            Los codos no irán hacia delante sino hacia los lados
•        El cuello no sigue el movimiento, al subir miramos un punto fijo en la parte alta y con la mirada nos intentamos aproximar a ese punto)
•           Realizar los movimientos despacio, se trabaja el doble de si lo hicieses rápido.
•           No te olvides de la secuencia de respiración como ya comentaba en alguna ocasión al hacer la fase de contracción espirar y al relajar inspirar.

Recuerda que no es un tarea fácil, la constancia y un trabajo efectivo (Con un Entrenador Personal) te ayudará a conseguir esa ansiada parte del cuerpo que tanto deseas.

´Para que mi fuerza exterior refleje la interior´

¿Cuáles son las causas del dolor de ESPALDA?

 Vamos a profundizar un poco más en el tema de la Espalda, como ya vimos, el dolor en esta zona puede deberse a muchas causas.

En el POST anterior hicimos hincapié "en como cuidar tu ESPALDA" (VER MÁS), los factores y consecuencias que conlleva su mal cuidado y de su estrecha relación con la zona del "CORE" (VER MÁS) ¿pero qué problemas relacionados con la mecánica de la espalda puede causar dolor?, vamos a tratar de analizar las principales:

Ciática: Dolor, hormigueo en la pierna causada por la lesión o presión sobre el nervio ciático. Este nervio controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y región inferior de la pierna e igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Hernia discal: Ocurre cuando todo o parte de un disco de la columna es forzado a pasar a través de una parte debilitada del disco. Esto puede ejercer presión sobre los nervios cercanos (nervios vertebrales) o a la médula espinal.

 Lumbago: Puede provocar que apenas puedas moverte o estirarte. En caso de lumbago, el menor movimiento causa dolor y, como consecuencia, la musculatura de la espalda se contrae. Existen dos tipos bien diferenciados de lumbago: la lumbalgia y la lumbociática. La lumbalgia puede ser mecánica (en este caso el dolor aparece con los movimientos, mejora con el reposo y por la noche) o no mecánica (en este caso el dolor es continuo, no mejora por la noche, dolor progresivo y que se acompañan de síntomas generales como fiebre, mal estar general y cansancio.

Sacralgia: Puede aparecer por molestias en la zona baja de la espalda. Normalmente proviene de la articulación sacroilíaca, que une el hueso de la cadera con la zona baja de la columna vertebral, llamada hueso sacro. Muchas enfermedades asocian el dolor de espalda, e interfieren en la función de los huesos y las articulaciones. Un ejemplo habitual es la degradación de los huesos (osteoporosis), que aparece con especial frecuencia en edades avanzadas.

Mialgia: Puede doler cualquier músculo del cuerpo. El dolor muscular (mialgia) aparece sobre todo como dolor de hombros, de nuca y de espalda. Estos músculos sobrecargados y doloridos (miogelosis) son una dolencia común de muchas personas que pasan mucho tiempo conduciendo o sentadas delante del ordenador. El dolor muscular también puede ser sintomático de distintas enfermedades infecciosas. En algunos casos excepcionales son las enfermedades las que provocan un dolor agudo, convulsivo y tirante que puede afectar al músculo, esqueleto o al sistema nervioso.

Hombro doloroso: El dolor de hombro también denominado síndrome de pinzamiento, el cual es, en su inmensa mayoría, dolor de partes blandas en la región de la articulación glenohumeral, que afecta, sobre todo, a músculos, tendones, cápsulas articulares y bolsas sinoviales. El motivo por el que este tipo de molestias resultan tan incómodas es que, incluso los movimientos cotidianos, que son prácticamente inevitables, conllevan la aparición de dolor.

Ante cualquier dolor reiterado, lo mejor es acudir a un médico para que te haga un reconocimiento y posteriormente ser derivado a otro profesional como un Fisioterapeuta o Entrenador Personal cualificado para acelerar el proceso de recuperación.

"No temas saltar al vacio por seguir un sueño"

Aprende a cuidar tu Espalda

En el anterior POST les hablaba de la importancia de trabajar el CORE para una correcta posición corporal (VER MÁS).

Hoy seguimos con el empeño de cuidar y fortalecer una zona que tiende a soportar grandes cargas y malas posturas a lo largo del día, día tras día durante los 365 días del año y durante el resto de nuestras vidas. Su función básicamente es sostener el cuerpo y permitir el movimiento, mantener el centro de gravedad y proteger la médula espinal. ¡Bingo, hablamos de la ESPALDA!

Casi todas las personas tendrán alguna vez dolor de espalda, se hace muy difícil poder prevenir todos los dolores de espalda. Pero vamos a pararnos a reflexionar un momento sobre que posibles causas son las más comunes o las causantes que una persona sea más propensa a sufrir dolores de Espalda.

Como es obvio no podemos evitar su uso y desgaste a medida que envejecemos (VER MÁS), pero hay maneras de cuidarla y disminuir así el impacto. También pueden verse reflejados debido a la genética, dado que existen evidencias científicas de que ciertos desordenes de la columna tienen un componente genético. Para que después digan que el trabajo no es duro, igual no, pero para nuestra espalda puede que sí, dado que cualquier trabajo puede producir lesiones en la espalda, ya sea, por estar mucho tiempo de pie, o sentado, sin apoyar la espalda, agacharse reiteradamente, cargar peso y un largo    E.     T.     C.

Por ejemplo según he leído los dolores lumbares “son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral, después de los traumatismos. Además, fuentes médicas calculan que de un 80 a un 90% los sufrirá a lo largo de su vida” Fuente ABC.

Estudios encontraron que la gente con SOBREPESO  tenía más dolor de espalda que la que estaba en su peso, pero menos que la obesa. Los estudios encontraron que la obesidad estaba ligada con un incremento de probabilidades de 53 por ciento de desarrollar dolor de espalda. ¿Todavía tienes excusas? (VER MÁS)

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario incrementan el riesgo de padecer dolores de espalda, eso sumado a la falta de tono físico favorece su aparición y posibles recaídas.

Las típicas malas posturas, tanto cuando conducimos, cuando nos sentamos en el sofá a ver la tele o cuando cargamos la garrafa de 5L del supermercado.

Que no sea una excusa para tener hijos, pero el embarazo hace más propenso su aparición debido al incremento de peso en la parte frontal del cuerpo (link artículo)

Las claves para evitar el dolor de espalda se centran en mejorar tu postura mediante la prevención y potenciación de la zona del CORE a través del ejercicio. Una recomendación sería la de aumentar la fuerza del tronco para disminuir la severidad de los dolores de espalda crónicos de acuerdo con un artículo de Physical Therapy. “Las incomodidades del dolor crónico de espalda son asociadas con músculos débiles del tronco, que son los que soportan la columna", dice la doctora Luciana Macedo, autora del estudio.

En resumidas cuentas Claro está que no con un simple analgésico que,  a mucho supondría un parche sobre el dolor, no lo cura ni supondría el remedio a seguir. Además, una de las opciones más acertadas  es la de buscar un experto para que te ayude (ENTRENADOR PERSONAL, Fisioterapeuta, Quiromasajista, osteópata, etc…) los cuales te pueden ayudar desde diferentes ámbitos a quitar el dolor más rápido de lo que crees o, bien, lo pueden evitar.

(Pd: En el próximo POST trataré de hablar de los diferentes tipos de dolencias y patologías comunes en la que deriva el dolor de espalda) 

"Porque nunca vas a conseguir los resultados que quieres desde el sofa"

Importancia del cuidado postural

Desde hace ya un tiempo se viene empleando un término, al cual especialmente me remito ya que considero de vital importancia, porque voy a tratar de explicar el compendio que lo involucra, dejando los tradicionales “abdominales” como una propuesta más a la hora trabajar lo que hoy vamos a hablar. “EL CORE”

Si preguntas a la gente por la calle o a tu familia e amigos, podrás descubrir que la mayoría te dirán ¿qué es eso?, ¿una coreografía? O simplemente no lo sabrán. Alguno se aproximará y te dirá que eso tiene que ver con hacer abdominales, lo cual bueno,  supone una aproximación, pero no es del todo correcto.

Vivimos en una sociedad donde existen muchos problemas y dolores relacionados con la espalda y en particular con la zona lumbar, o dolores en las piernas. Esto se debe en su mayoría a una debilidad de la musculatura.

Bueno y tú me dirás que sí que si pero vete al grano, pues bien, el CORE es una tendencia popular en el mundo del Fitness, las cuales están basadas y siguen sus fundamentos orientaciones como el pilates, tai-chi o yoga entre otras. Y es que cuando hablamos del CORE (núcleo) hacemos referencia a la musculatura del centro de nuestro cuerpo: musculatura dorsal, abdomen, lumbar, paravertebral, suelo pélvico y de la parte inferior de la pelvis (glúteos).

Su simpleza erradica en que se encarga de los movimientos funcionales de todo el cuerpo, de las posturas y gestos que adquiere y ejecuta una persona. O visto de otra manera si queremos realizar cualquier movimiento en cualquier eje o plano del movimiento, la fuerza a de transferirse a través del CORE. 10 consejos para ponerse en forma

Te estarás dando cuenta de su trascendental importancia, en cualquier tipo de personas. Muchas veces y como decía al principio la gente lo confunde con trabajar los abdominales pero sino trabajamos todo la musculatura del CORE los errores y problemas posturales terminaran apareciendo.

Por ello es fundamental incidir en fortalecerlo para proteger la columna vertebral, ayudarnos a re-educar nuestra posición postural para evitar que otros músculos acaben realizando una función que no es su principal para compensar debilidades lo cual acaba por sobrecargar llegando a sufrir dolores en diferentes zonas de nuestro cuerpo.

En resumidas cuentas debemos mimar esta zona que tanto nos permite hacer en nuestro día a día, porque se trata de una cadena donde el pilar erradica en la estabilidad y la protección  nuestra columna, de ser así nuestra postura va a ser menos forzada y nos va a evitar todo tipo de lesiones, dolores, sobrecargas, y porque se trata de una carrera a largo plazo y todos queremos llegar a la meta lo mejor posible.

“El mayor placer en la vida es hacer aquello que la gente te dice que no eres capaz de hacer”

Somos agua. ¿pero nos hidratamos bien?

Hoy les vengo a hablar sobre algo que a muchos de nosotros se nos olvida o no lo tenemos en cuenta a la hora de realizar ejercicio. Se trata de uno de los principales componentes del cuerpo humano. 

Si has dado en el clavo, se trata del agua, Y es que nuestro cuerpo puede llegar a poseer un 75% de agua al nacer y cerca de un 65% en la edad adulta. Esta proporcionalidad tiende a disminuir con la edad, por eso que la personas mayores deben tener un especial cuidado con la hidratación. Consejos sobre cómo envejecer bien

Es imprescindible para nuestra existencia (23 consejos para llegar a vivir 100 años), mientras que sin comer podemos llegar a estar hasta 40 días (una barbaridad), sin embargo sin hidratarse no más de 2 ó 3 días, ya que supone un alto riesgo de sufrir deshidratación hasta el extremo de fallecer por ello. 

En cualquier caso no deja de ser menos importante al hacer deporte, he observado en muchas ocasiones que la gente cuando practica deporte muchas veces no se hidrata porque piensan que de lo contrario no adelgazan, otras porque “perciben” que no sudan y no les hace falta, y así un largo etc….mmmm para te a pensar un segundo…….. ¿Crees que esto es verdad o son solo mitos? ahora vamos a tratar de explicar la “relativa” importancia que tiene beber agua durante el ejercicio, y digo relativa porque después entran en juego las bebidas deportivas.

Con todas las barbaridades que puedes llegar a escuchar creo que es importante documentarse en el tema para que nada falle cuando te dispongas a entrenar. Yo solo trato de dar mi opinión para el cual intento sonsacar la información más contrastada, y también porque he tenido la suerte o desgracia de vivirlo como deportista y verlo en clientes.

Cuando hacemos ejercicio durante un periodo de tiempo, por ejemplo 1 hora, tu cuerpo pierda más agua de la que puede producir y como consecuencia te vas deshidratando. Esto en muchas ocasiones te repercute ya sea disminuyendo tu rendimiento, aumentando la fatiga, apareciendo calambres, aumentando la temperatura corporal, aumentado el estrés cardiovascular …10 consejos para ponerse en forma

Nuestra función debe ser hidratarnos tanto antes durante como después del ejercicio siempre en su justa medida (ni tanto ni tan calvo). Pero… ¿solo debo beber agua cuando hago ejercicio?

Mi consejo es que hagas uso de bebidas deportivas (con nutrientes claro está). Y esto ¿por qué? A no ser que sea una actividad de 10 minutos, la recomendaría debido a que a medida que nuestro cuerpo trabaja, la pérdida no solo es significativa en cuanto a líquido corporal sino también en cuanto a la pérdida de sales, como el sodio, , el potasio o el cloro.

También está el hecho de que no todas las bebidas deportivas son creadas de la misma manera. La función de una bebida deportiva debe ser la de rehidratar rápidamente, reponer y reactivar el cuerpo. A diferencia del agua estás bebidas aportan más energía a los músculos (carbohidratos) para ayudarlos a combatir la fatiga y mantener un balance el fluido en el cuerpo.

Porque la sensación de llegar sudado a casa no tiene precio.

10 Beneficios increíbles por los que salir a caminar

Todavía eres de los que cuando le hablan de deporte, se pone a pensar en los éxitos que nos ha dado la selección o la carrera de los domingos de la fórmula 1, pero no ve más allá del sofá de su salón. Si pues me dirijo a ti para decirte que eso tiene que cambiar y como no que mejor manera de empezar a movernos que ¿caminando?, sí, porque aunque creas que no, el caminar te puede aportar muchos beneficios para la salud y que mejor manera de empezar la “operación bikini que dando un paseo”. Ver también 10 consejos para ponerse en forma

Ya sé que tu hemisferio izquierdo (encargado de procesar la información) no está muy predispuesto pero vamos a tratar con 10 sencillos consejos de que por lo menos el hemisferio derecho (encargado de la puesta en práctica) lo procese.

Si eres de los que se niega a hacer ejercicio y menos apuntarse al gimnasio, ir a clases de aeróbic, nadar en la piscina,  jugar al tenis, practicar esgrima, preparar una maratón o ir a hacer la compra. NO TE PREOCUPES QUE CAMBIARÁS DE OPINIÓN.

Disminuye el riesgo de padecer un ataque al corazón

A nivel del sistema cardiovascular, la actividad física aumenta la fuerza y la capacidad de bombear sangre de nuestro corazón. Además las arterias tienen una mayor capacidad de dilatarse. Todo ello aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo. Y es que según estudios científicos el hecho de solo caminar 30 minutos al día durante cinco días a la semana, podría disminuir hasta un 20% el número de muertes por enfermedades cardiovasculares.

Previene la aparición de diabetes

Nuevas investigaciones asocian la caminata con una reducción considerable del desarrollo de la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina es un predictor de esta enfermedad, incluso en personas con niveles normales de glucosa. Pero un estudio reciente encontró que las personas con un historial familiar de diabetes que caminan mucho mejoran su sensibilidad a la insulina.

 Mejora tu vida sexual

El sexo y el ejercicio van de la mano. En un estudio de mujeres de entre45 y 55 años de edad, aquellas que se ejercitaban, incluyendo caminatas, reportaron no sólo más deseo sexual, sino también mayor satisfacción sexual.

Te ahorra gastos de gimnasio

Sin importar dónde vivas, hay un lugar en el que puedes salir a caminar. Y 150 minutos de caminata moderadamente intensa a la semana puede ayudar a manejar el estrés y prevenir enfermedades del corazón. Y es gratis así que tu cartera no temblará.

Puede ayudar a que dejes los medicamentos

Algunos estudios que analizaron a más de 32 mil mujeres y 8 mil hombres encontraron que aquellos que tomaban largas caminatas cada semana eran los que tomaban menos medicamentos. Ello no significa que tengas que salir a caminar cada día por periodos cortos, pero organizar una caminata más larga una vez a la semana podría ahorrarte muchos medicamentos y por lo tanto también mucho dinero.

Ayuda a combatir el cáncer de mama

Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45 % más posibilidad de sobrevivir que aquellas que son inactivas, de acuerdo a un estudio de Oncología Clínica.

Ayuda a disipar el dolor de fibromialgia

Esta condición crónica afecta a más del 4% de la población en América, y muchas veces va acompañada de dolor, fatiga y aletargo mental. Un estudio encontró que aquellos que caminaban al menos 60 minutos durante un periodo de 18 semanas reportaban mejoras en su capacidad mental y estaban menos cansados y deprimidos.

 Puede salvar tu mente

Investigadores italianos entrevistaron a 749 personas que sufrían de problemas de memoria y encontraron que aquellos que gastaban más energía en caminar tenían 27 por ciento menos posibilidad de sufrir demencia que aquellos que gastaban lo menos. Esto podría ser el resultado del papel de la actividad física en incrementar el flujo de sangre al cerebro.

 Zapatos adecuados para caminar

Si te has decidido a caminar, lo mejor es que busques un buen calzado y que evites usar tacones, sandalias, zapatos (a poder ser). No necesariamente tienes que usar  tenis para caminar, hay muchos calzados que son estupendos para caminar y que son además de buen vestir, tanto para las damas como para los caballeros.

Sal ya!!!

Y recuerda para hacer esto que llamamos “actividad física” solo necesitas desempolvar ese calzado que tienes en el armario y salir por la puerta y colocar un pie delante del otro para practicar el método más económico que hay y sobre todo una estupenda manera de mantenerse saludable.

“Todo lo que somos capaces de soñar somos capaces de conseguirlo. En realidad somos capaces de conseguirlo porque somos capaces de soñarlo”. Pat Riley

¿Podemos generar electricidad aprovechable con nuestro movimiento?

Convirtiendo la presión de los pasos en energía eléctrica las ciudades podrían abastecer sus propias necesidades energéticas, ¿pero podrá extraerse lo suficiente del caminar para sustituir a los hidrocarburos?

Se logra a través de unas cerámicas especiales llamadas Pavegen, puestas al interior de la pasarela y que convierten la energía del movimiento de las personas en electricidad, a través de transformadores eléctricos. Con esto se podrá alumbrar postes o incluso conectar un notebook. Y es que según la propia empresa, con sede en Londres, son una forma de que las personas puedan comprometerse con la generación de energía renovable de forma individual. Este tipo de baldosas ya han sido usadas en en diferentes países implementándose en diferentes eventos multitudinarios como maratones, centros comerciales o discotecas en ciudades como Rotterdam, Alemania y Estados Unidos, donde incluso hay carreteras que utilizan este tipo de tecnología.  Lógicamente, los mejores lugares para instalarlas son las grandes ciudades y otros lugares por los que pasan peatones constantemente. En el caso de lugares más pequeños, se ha llegado incluso a obtener la independencia energética.

Según los cálculos de la empresa creadora, una persona que trote por este espacio sería capaz de producir 250 kw en una hora. Las personas que caminen, en tanto, serán capaces de generar 67 kw, equivalentes a 60 ampolletas de 75 watts.

La propuesta, además, considera otras formas para convertir la energía del movimiento en electricidad.

Los maratones que se celebran en las grandes ciudades, como los de Nueva York, Londres o Madrid, son eventos en los que se genera una enorme cantidad de energía. Miles de corredores que recorren las calles de la ciudad, esforzándose, sudando, corriendo, en definitiva, produciendo y gastando energía.

Pocos días antes de los eventos dolorosos del maratón de Boston, otra carrera en París trataba de probar la efectividad de una nueva tecnología que podría aprovechar la persistencia de los pasos de los corredores (y eventualmente de transeúntes) para producir energía eléctrica limpia. transfiriéndose a una batería y empleándose para las señales eléctricas y las pantallas que servían para informar durante la celebración de la maratón.

En la línea de meta se colocaron 176 paneles de Pavegen, un invento de Laurence Kemball Cook de 27 años construido a partir de llantas usadas de autos. Según la compañía, un paso sobre esta superficie produce hasta 8 watts por segundo, lo que permitiría cargar un iPhone en 40 minutos aproximadamente.

Pero antes de tirar por el caño las refinerías del mundo, hay que tomar en cuenta que generar 7kwh de potencia requiere más de 3 millones de pasos, dependiendo de la fuerza de estos. En la última etapa del maratón, los corredores generaron dos tercios de esa cifra, con 4.7 kwh, lo suficiente para impulsar un auto compacto por unos 10 km.

El producto es relativamente nuevo. De momento, tiene un coste alto. El uso de estas baldosas generadoras de energía en la maratón de París ha servido también como promoción para la mejora de la eficiencia. El objetivo final era conseguir, por lo menos, siete horas de kilovatios de electricidad o, lo que es lo mismo, encender una bombilla durante cinco días. La eficiencia aún no es muy alta, pero la empresa está mejorando y ha reducido el coste de la baldosa a la mitad en el último año. Pronto serán eficientes y merecerá ponerlas en las aceras de todas las ciudades.Convirtiendo la presión de los pasos en energía eléctrica las ciudades podrían abastecer sus propias necesidades energéticas, ¿pero podrá extraerse lo suficiente del caminar para sustituir a los hidrocarburos?

No quieras cambiar al mundo, cuando TÚ ni siquiera haces el mínimo esfuerzo por hacerlo… Primero cambia  TÚ y  verás cómo poco a poco el mundo cambia a tu alrededor

¿Dormimos lo suficiente? Consecuencias de dormir pocas horas

La importancia de dormir bien es una necesidad vital y beneficiosa tanto para el organismo (liberando hormona, regenerando células, eliminando toxinas, etc.) como para nuestro cuerpo físico. De igual forma la calidad del sueño puede considerarse equiparable a llevar una BUENA ALIMENTACIÓN o PRÁCTICAR ACTIVIDAD FÍSICA de manera regular. Un sueño reponedor permite cumplir de mejor forma con las exigencias diarias, pero también ayuda a controlar el estrés y a mantener un estado de ánimo equilibrado.

Aunque llevamos un ritmo de vida muy acelerado, los espacios de descansos son muy importantes para mejorar la calidad de vida de las personas y mantenerse activos durante cada día.

Según gran variedad de estudios dormir un mínimo de 7 u 8 horas diarias es primordial para evitar que la falta de sueño afecte a la memoria, energía, capacidad de concentración y disminución de la capacidad para alimentarse y entrenar correctamente al no disponer del estado de ánimo y de la capacidad de concentración necesaria. Además, cuando el cerebro está agotado no es capaz de diferenciar esta fatiga de la falta de glucosa a lo que responde activando los mecanismos que generan la necesidad de ingerir alimentos ricos en azúcar. Esta es la razón por la que estados de alta fatiga física o psicológica generan esta necesidad, por todos conocidas, de comer dulce. Debido a esta fatiga el organismo tratará de evitar que hagas ejercicio puesto que la prioridad es mantener la energía en lugar de gastarla. Hay quien recurre a estimulantes para vencer estos mecanismos propios del cerebro pero, evidentemente, no es la solución.

¿Qué beneficios nos reporta el descanso?

Para alcanzar un sueño profundo en este periodo, lo que se logra adquiriendo ciertos hábitos, tales como establecer una hora fija de sueño, evitar comer alimentos pesados y en la noche y preferir la lectura antes de la televisión al momento de ir a la cama.

Se regeneran y oxigenan las células.

Al dormir, nuestra piel descansa y las células se regeneran y oxigenan con mayor facilidad. Específicamente en los ojos, la Rodopsina (pigmento sensible a la luz) logra renovarse recuperando el esfuerzo realizado durante el día.

Ayuda a mantener un peso adecuado.

Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, presenta una tendencia a acumular grasas y es más difícil quemarlas. Un cuerpo descansado ayuda a mantener el peso o incluso a perderlo más fácilmente, ya que cuando dormimos poco producimos mayor cantidad de hormona Ghrelina, que aumenta el apetito.

Favorece el control de enfermedades como la hipertensión y diabetes.

Cuando no descansamos lo suficiente corremos el riesgo de aumentar nuestra tensión arterial, haciendo más alta la probabilidad de contraer hipertensión y/o diabetes por el incremento de producción de Cortisol.

Cuida el corazón.

Durante el sueño también disminuye la frecuencia cardíaca para que las células coronarias y los tejidos puedan repararse. En este momento nuestro organismo libera la melatonina y la hormona del crecimiento para desarrollar estas tareas.

Mejora la capacidad de intelecto.

El descanso es fundamental para mejorar nuestra actividad intelectual. El cerebro necesita varias horas de desconexión para procesar toda la información acumulada durante el día.

Incentiva la coordinación física.

Una actividad psicomotriz no puede ejecutarse si el cerebro no está descansado. Si vamos a conducir o a realizar un trabajo que implique riesgos, el descanso no sólo es aconsejable, sino que imprescindible.

Cómo se manifiesta un mal descanso

La falta de un sueño reparador puede afectar al organismo de diversas formas, algunas de las que pueden percibirse más frecuentemente son:

- Dificultad de la visión.

- Hipersensibilidad a los estímulos de luz.

- Reducción de la capacidad de lectura y de la concentración.

- Sensación de cansancio constante.

- Problemas gástricos.

- Falta de energías.

- Mal humor e irritabilidad.

Pero a veces debido a nuestro estilo de vida no nos resulta sencillo seguir estos consejos. Los efectos más o menos comunes vinculados con la falta total o parcial de sueño son muy variados.

La irritabilidad, el dolor de cabeza, la distracción, la mala memoria o la melancolía son algunos de los efectos más conocidos vinculados a la falta de sueño. Sin embargo, muchos otros problemas de salud, tanto a nivel físico como psíquico, tienen origen en el insomnio.

Estar despierto cuando el organismo quiere dormir perjudica el metabolismo, lo que a su vez afecta a la resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Además, la falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal que aumenta el apetito y disminuye el control de los impulsos, combinación que conduce directamente al aumento de peso u obesidad.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de California con alumnos de la escuela secundaria reveló que la supresión de la clase más temprana, de 7:30 a 8:30, mejoró los resultados en un 2 por ciento en matemáticas y en un 1 por ciento en lectura. Pruebas similares en grupos de adultos también mostraron que el sueño prolongado repercute favorablemente en la capacidad de estudio.

Un conductor semidormido no es mejor que uno borracho, según los neurólogos. SI los accidentes causadas por el duermo al volante son comunes, en el caso de los pilotos, residentes médicos y otros profesionales que deben estar despiertos muchas horas también existe un riesgo elevado de accidente o de negligencia.

La falta de sueño también amenaza al sistema inmunológico y a la defensa natural del cuerpo contra los microorganismos. La revista ‘Psychosomatic Medicine’ recoge un experimento con 19 personas que se vacunaron contra el Hepatitis A a los que se sometió a diferentes horarios de sueño. Diez durmieron por espacio de 8 horas y el resto no durmió en absoluto. Al cabo de 4 semanas los primeros presentaban casi el doble de anticuerpos de Hepatitis A. “El sueño debe ser considerado como un factor fundamental en el éxito de la vacunación”, escriben los investigadores.

Estudios realizados en 2013 demostraron que un sueño anómalo afecta negativamente a la actividad genética. Un experimento demostró que pasar una semana durmiendo menos de 6 horas cada noche deriva en un comportamiento anormal de 700 genes, algunos de los cuales participan en el control de reacciones inmunes y de estrés.

    Todos tus sueños pueden hacerse realidad si tienes el coraje de perseguirlos.  Walt Disney

¿Vivir 100 AÑOS? he aquí 23 RAZONES para vivir más

En todo el mundo, la proporción de personas que tienen 60 años, y más, está creciendo con más rapidez que ningún otro grupo de edad. Entre 1970 y 2025, se prevé que la población con más edad aumente en unos 694 millones, o el 223 por ciento. En 2025, habrá un total de cerca de 1,2 millardos* (=mil millones) de personas con más de 60 años. Para el año 2050, habrá 2 millardos, con el 80 por ciento de ellas viviendo en los países en vías de desarrollo.

El envejecimiento de la población se refiere a una disminución de la proporción de niños y jóvenes y un aumento de la proporción de personas de 60 años y más. A medida que la población envejezca, la pirámide de población triangular de 2002 será sustituida en 2025 por una estructura de tipo más cilíndrico (Figura 1).

Unas tasas de fertilidad decrecientes y un aumento de la longevidad son factores que asegurarán el «envejecimiento » continuo de la población mundial.

Hasta ahora, el envejecimiento de la población se ha asociado principalmente con las regiones más desarrolladas del mundo. Por ejemplo, actualmente nueve de los diez países con más de 10 millones de habitantes y la mayor proporción de personas mayores está en Europa (tabla 1).

Se esperan pocos cambios en la clasificación para el año 2025, cuando las personas mayores de 60 años constituirán alrededor de un tercio de la población en países como Japón, Alemania e Italia, seguidos de cerca por otros países europeos.

Pero la pregunta que nos hacemos ¿cuántos de nosotros seremos capaces de vivir 100 AÑOS ? para ello hemos elaborado una rigurosa lista con consejos para tratar de alargar el proceso de envejecimiento y de una mejor calidad de vida.

23. “100 años de soledad”
No, no me refiero a la obra del que fuese gran novelista, Gabriel García Márquez, me refiero a que trates de vivir rodeado de amigos, familiares e incluso mascotas, todo ello evitará el estar sólo lo que te evitará que tu organismo se merme antes.

22. Huye del analfabetismo e hinca los codos. 
 Cuando adquirimos habilidades y conocimientos, éste favorece el crecimiento de las conexiones (sinapsis) en el cerebro, lo que permiten la comunicación entre neuronas, manteniéndo al cerebro en plena forma. Otra forma es estudiando otros idiomas,  ya que, así se promueve el crecimiento del hipocampo, un área cerebral ligada a la memoria. No en vano, estudios previos demuestran que la aparición del alzhéimer se retrasa en personas bilingües y multilingües.

21. Visita más al médico.
 Pasar por el taller más a menudo te va a evitar quebraderos de cabeza y te va a permitir llegar un mayor control de tu salud.

20. La música 
Puede ser un factor clave en mucho momentos de nuestra vida, pero sabias que tocar un instrumento puede favorecer el desarrollo neurológico.

19. De sabios es que fumar mata,
 Pero también reduce la longevidad e incluso la memoria en aquellos que son fumadores pasivos.

18. Realizar actividad física 
De manera asidua consigue reducir la fatiga física y el cansancio mental pudiendo llegar a disminuir la probabilidad de morir pronto en un 31%. Deportes como el Taichí o el Yoga mejoran la capacidad de concentración y la memoria.

17. El cambio climático
Nos está pasando factura, pero más a unos que a otros, y es que en aquellos lugares donde existe contaminación o polución, la esperanza de vida se ve reducida, frente a aquellos lugares donde se respira aire puro.

16. ¡Más sexo, por favor!
Si eres hombre, los últimos estudios demuestran que el eyacular frecuentemente puede ayudar a reducir tus riesgos de sufrir cáncer de próstata.  Y si eres mujer, el sexo puede ayudar a regular tu ciclo menstrual y fortalecer tus músculos pélvicos para mejorar el control de la orina. En ambos, el sexo ayuda a aumentar las defensas contra las enfermedades y está comprobado que ayuda a controlar el dolor.

15. La Sarcopenia
Es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza con la edad. Para frenar este proceso realiza trabajo de fuerza el cual te ayudará a prevenir lesiones, una mejora postura, etc.

14. No te pases de calorías

Alarga la vida, ésta es la conclusión de un estudio llevado a cabo durante 25 años en el que se realizó un experimento de restricción calórica en primates y cuyos resultados han sido publicados en la revista Nature Communications. Basándose en la hipótesis de que la restricción de calorías provoca una reducción de las enfermedades relacionadas con la edad y por ende una vida más longeva. Los ensayos clínicos demostraron que los monos que comieron todo lo que quisieron tenían 2,9 veces más riesgo de enfermedades y 3 veces más riesgo de muerte. Los monos que consumían un 30% menos calorías vivieron más tiempo. Entre los que no tenían ningún límite para comer, 28 monos murieron principalmente por diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y atrofia cerebral. Sin embargo, en el grupo de dieta restringida solo hubo 10 fallecidos.

El equipo de investigadores cree que muchos de los efectos del envejecimiento tienen que ver con cómo el cuerpo regula la energía. Gracias a la restricción de calorías se reprograma el metabolismo, esto afecta a cómo se utiliza el “combustible” y, por tanto, a cómo responde el organismo conforme va envejeciendo.

13. Duerme como un oso
Dormir un mínimo de 8 horas diarias protege el sistema vascular y aleja los problemas de hipertensión, especialmente a personas sometidas a estrés psicológico o laboral.

12. Dieta mediterránea 
Un aspecto del envejecimiento que pocos conocen es que la composición de los microbios que viven en nuestro digestivo al alcanzar la tercera edad cambia. De demostrarlo se encargó el genetista irlandés Paul O’Toole dentro del proyecto ELDERMET, basado en el análisis del microbioma digestivo de 161 ancianos. Estudiando las bacterias de la flora gastrointestinal, descubrieron que las personas mayores con una salud frágil tienden a tener menos diversidad de microbios que los que se mantienen sanos como una pera a la misma edad. Y que existe una relación directa entre lo que comemos, las bacterias que integran el microbioma, la salud y cómo envejecemos. El inmunólogo Claudio Franceschi les da la razón y sostiene que si entre los italianos de la isla de Sardina hay muchos más centenarios que en otras partes de Europa es porque mantienen una estricta dieta mediterránea en la que abundan, sobre todo, el aceite de oliva, pescado azul los frutos secos y las verduras y frutas frescas.(Fuente Revista Muy Interesante) 

11. ¿Huye de las grasas o no?
Análisis efectuados con el historial de unos 3 millones de pacientes a revelado que las personas con ligero sobrepeso tienen una esperanza de vida mayor que las flacas.

10. Evita las carnes rojas y procesadas 
Estudios epidemiológicos previos han demostrado que el consumo de carnes especialmente rojas, está asociado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cánceres, incluyendo el cáncer colorrectal.

9. El azúcar y la Sal
Por sus efectos metabólicos y glandulares, el azucar se considera "enemigo del sexo". Tarde o temprano el diabético desarrolla impotencia genital y la mujer diabética sufre infecciones recurrentes de la vagina y sus estructuras.
El exceso de sal es nocivo para la salud. Su exceso es peligroso para la salud de los riñones, del corazón y del hígado. Puede causar hipertensión, retención de líquidos.

8.  No te saltes el desayuno

       No comer a primera hora puede bajar tus defensas y rendimiento, procura realizar 5 comidas al día.

      7.  Una copa de vino al día

     Y a vivir más! Algunas de las bondades del vino actúan sobre el sistema digestivo. Estimula y acelera el trabajo de los órganos relacionados con la digestión, aunque si nos pasamos de la medida aconsejada, puede retardar su funcionamiento. Entre otros beneficios, estimula la secreción de ptialina sobre el hígado, y favorece la secreción de bilis.
   
     6. Toma te verde
    Del sin fin de propiedades beneficiosas se ha demostrado que los antioxidantes que contiene pueden ser absorbidos por diferentes tejidos del ojo, incluida la retina, lo que previene el glaucoma y otras enfermedades oculares. También se ha comprobado científicamente que reduce las enfermedades de los dientes y las encías. Consumido con moderación (de 3 a 6 tazas al día) disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Journal of the American Heart Association. Y experimentos en ratones han revelado que ayuda a combatir la obesidad. 

      5.  Comer Nueces alarga la vida

      Con moderación ayuda a mantener nuestro cuerpo más sano y además más bello. No sólo mejoran la salud de la sangre, del corazón, la memoria, de huesos y dientes, sino que además hacen que nuestra piel brille más y luzca más tersa. La tasa de mortalidad desciende notablemente consumiéndolos. 

      4. Intentar ser feliz. 

     Según concluían en Journal of Hapiness Studies tras analizar 30 estudios científicos sobre la felicidad, este estado no solo prolonga la vida de las personas sino que además evita que contraigan enfermedades. Ruut Veenhoven, de la Universidad Erasmo de Rotterdam (Holanda), lo atribuye a que la infelicidad crónica causa estrés, que a su vez reduce la capacidad de respuesta del sistema inmune cuando algo nos ataca. Sin obviar que las personas infelices son menos propensas a adoptar un estilo de vida saludable.

      3. ¿Seguro qué el dinero no da la felicidad?                                                                            

      Se ha demostrado que aquellos con un poder adquisitivo mayor viven más que aquellos con menos recursos.

      2. ¡Arriésgate y ganarás!

      Las personas con estos rasgos revelan que son más activos y audaces, que se sienten motivados a participar en todo tipo de actividades físicas y sociales, entre ellas deportes de riesgo.

      1. ¡Estrés!                                                                                                                                               

    Es una respuesta normal del organismo a circunstancias que presentan algún desafío. Si no se controla el estrés puede conducir a otros problemas de salud. Un poco de estrés es algo positivo e incluso necesario para vivir bien.

´A los viejos les enseñaría que la muerte no llega con la vejez, sino con el olvido.´ Gabriel García Márquez