Las 9 reglas de ORO que deberás cumplir para tener éxito en 2015

Llega un nuevo año y que mejor manera que de empezarlo como se merece, pisando fuerte. Ponte un propósito para este 2015 y dalo todo para cumplirlo, el que no es lo suficientemente valiente para tomar riesgos no logrará nada en la vida. Y por supuesto para lograrlo sigues estas 9 reglas que hemos encontrado para conseguirlo.

´Puede que no haya llegado todavía, pero estoy un poco más cerca que ayer´

Música + Ejercicio superan tus límites

Cuantas veces habrás dicho, mmm ¡bueno!, ¡hoy salgo a hacer ejercicio!, ¡tengo que salir!, tengo que desconectar y al final termina ganando las excusas para desistir y quedarse en casa. ¿A alguno le ha pasado?

Más de uno como yo necesita algo que le motive, alguna fuente por muy remota que sea, que le anime a dar el paso. Pues bien ese paso puede ser más ameno si tenemos en cuenta un concepto, LA MÚSICA.

Y es que escuchar música mientras hacemos Actividad Física puede ayudarnos a encender esa parte del cerebro que lleva como nombre ¡la PEREZA! Y dar el empujón que necesitamos en esos momentos de debilidad.

El efecto que produce proviene de su actuación en el sistema nervioso simpático (Sistema que se encarga de ponernos en alerta y nos prepara para la acción) del cuerpo.

Psicológicamente la música influye mucho en el estado de ánimo de la persona y como no, en su salud, y ésta debe adecuarse a cada ambiente para generar la estabilidad emocional como si de un estímulo de adaptación se tratase.

¿Pero qué ocurre cuando le damos al Play?

El ritmo cardíaco se acelera, el respiratorio aumenta, nuestra percepción auditiva se dispara para alertar respuestas y se incrementa la excitación de nuestro organismo.

La música también afecta a la coordinación de las actividades entre las diferentes partes del cerebro (ondas cerebrales) y el movimiento, haciendo que se sincronicen regulando y prolongando el tiempo de realización de la actividad. Es decir, minimiza la sensación de fatiga en los ejercicios, modifica los estados de excitación emocional y psicológica por lo que puede usarse para conseguir estimular al organismo para empezar el ejercicio o por el contrario utilizar la música para la vuelta a la calma tras una sesión de actividad física. La mayoría de atletas utilizan una música fuerte para activarse en los momentos que requieren mayor esfuerzo y una música más suave para volver al organismo a un estado de intensidad menor.

De igual forma las canciones motivadoras han demostrado que con la música alegre aumenta los sentimientos positivos acerca de la intensidad del ejercicio en comparación con música menos intensa.

Mi recomendación es que encuentres tu estilo de música según tu estado de ánimo y el ritmo de entrenamiento, verás que es una manera de liberarte; esto te ayudará a dar ese plus de energía que te falta y sobre todo ayudará a tu cabeza a estar motivada y centrada en otras cosas. 

"Tus metas deciden tu destino" Diego Barreto

Aprende a cuidar tu Espalda

En el anterior POST les hablaba de la importancia de trabajar el CORE para una correcta posición corporal (VER MÁS).

Hoy seguimos con el empeño de cuidar y fortalecer una zona que tiende a soportar grandes cargas y malas posturas a lo largo del día, día tras día durante los 365 días del año y durante el resto de nuestras vidas. Su función básicamente es sostener el cuerpo y permitir el movimiento, mantener el centro de gravedad y proteger la médula espinal. ¡Bingo, hablamos de la ESPALDA!

Casi todas las personas tendrán alguna vez dolor de espalda, se hace muy difícil poder prevenir todos los dolores de espalda. Pero vamos a pararnos a reflexionar un momento sobre que posibles causas son las más comunes o las causantes que una persona sea más propensa a sufrir dolores de Espalda.

Como es obvio no podemos evitar su uso y desgaste a medida que envejecemos (VER MÁS), pero hay maneras de cuidarla y disminuir así el impacto. También pueden verse reflejados debido a la genética, dado que existen evidencias científicas de que ciertos desordenes de la columna tienen un componente genético. Para que después digan que el trabajo no es duro, igual no, pero para nuestra espalda puede que sí, dado que cualquier trabajo puede producir lesiones en la espalda, ya sea, por estar mucho tiempo de pie, o sentado, sin apoyar la espalda, agacharse reiteradamente, cargar peso y un largo    E.     T.     C.

Por ejemplo según he leído los dolores lumbares “son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral, después de los traumatismos. Además, fuentes médicas calculan que de un 80 a un 90% los sufrirá a lo largo de su vida” Fuente ABC.

Estudios encontraron que la gente con SOBREPESO  tenía más dolor de espalda que la que estaba en su peso, pero menos que la obesa. Los estudios encontraron que la obesidad estaba ligada con un incremento de probabilidades de 53 por ciento de desarrollar dolor de espalda. ¿Todavía tienes excusas? (VER MÁS)

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario incrementan el riesgo de padecer dolores de espalda, eso sumado a la falta de tono físico favorece su aparición y posibles recaídas.

Las típicas malas posturas, tanto cuando conducimos, cuando nos sentamos en el sofá a ver la tele o cuando cargamos la garrafa de 5L del supermercado.

Que no sea una excusa para tener hijos, pero el embarazo hace más propenso su aparición debido al incremento de peso en la parte frontal del cuerpo (link artículo)

Las claves para evitar el dolor de espalda se centran en mejorar tu postura mediante la prevención y potenciación de la zona del CORE a través del ejercicio. Una recomendación sería la de aumentar la fuerza del tronco para disminuir la severidad de los dolores de espalda crónicos de acuerdo con un artículo de Physical Therapy. “Las incomodidades del dolor crónico de espalda son asociadas con músculos débiles del tronco, que son los que soportan la columna", dice la doctora Luciana Macedo, autora del estudio.

En resumidas cuentas Claro está que no con un simple analgésico que,  a mucho supondría un parche sobre el dolor, no lo cura ni supondría el remedio a seguir. Además, una de las opciones más acertadas  es la de buscar un experto para que te ayude (ENTRENADOR PERSONAL, Fisioterapeuta, Quiromasajista, osteópata, etc…) los cuales te pueden ayudar desde diferentes ámbitos a quitar el dolor más rápido de lo que crees o, bien, lo pueden evitar.

(Pd: En el próximo POST trataré de hablar de los diferentes tipos de dolencias y patologías comunes en la que deriva el dolor de espalda) 

"Porque nunca vas a conseguir los resultados que quieres desde el sofa"

Importancia del cuidado postural

Desde hace ya un tiempo se viene empleando un término, al cual especialmente me remito ya que considero de vital importancia, porque voy a tratar de explicar el compendio que lo involucra, dejando los tradicionales “abdominales” como una propuesta más a la hora trabajar lo que hoy vamos a hablar. “EL CORE”

Si preguntas a la gente por la calle o a tu familia e amigos, podrás descubrir que la mayoría te dirán ¿qué es eso?, ¿una coreografía? O simplemente no lo sabrán. Alguno se aproximará y te dirá que eso tiene que ver con hacer abdominales, lo cual bueno,  supone una aproximación, pero no es del todo correcto.

Vivimos en una sociedad donde existen muchos problemas y dolores relacionados con la espalda y en particular con la zona lumbar, o dolores en las piernas. Esto se debe en su mayoría a una debilidad de la musculatura.

Bueno y tú me dirás que sí que si pero vete al grano, pues bien, el CORE es una tendencia popular en el mundo del Fitness, las cuales están basadas y siguen sus fundamentos orientaciones como el pilates, tai-chi o yoga entre otras. Y es que cuando hablamos del CORE (núcleo) hacemos referencia a la musculatura del centro de nuestro cuerpo: musculatura dorsal, abdomen, lumbar, paravertebral, suelo pélvico y de la parte inferior de la pelvis (glúteos).

Su simpleza erradica en que se encarga de los movimientos funcionales de todo el cuerpo, de las posturas y gestos que adquiere y ejecuta una persona. O visto de otra manera si queremos realizar cualquier movimiento en cualquier eje o plano del movimiento, la fuerza a de transferirse a través del CORE. 10 consejos para ponerse en forma

Te estarás dando cuenta de su trascendental importancia, en cualquier tipo de personas. Muchas veces y como decía al principio la gente lo confunde con trabajar los abdominales pero sino trabajamos todo la musculatura del CORE los errores y problemas posturales terminaran apareciendo.

Por ello es fundamental incidir en fortalecerlo para proteger la columna vertebral, ayudarnos a re-educar nuestra posición postural para evitar que otros músculos acaben realizando una función que no es su principal para compensar debilidades lo cual acaba por sobrecargar llegando a sufrir dolores en diferentes zonas de nuestro cuerpo.

En resumidas cuentas debemos mimar esta zona que tanto nos permite hacer en nuestro día a día, porque se trata de una cadena donde el pilar erradica en la estabilidad y la protección  nuestra columna, de ser así nuestra postura va a ser menos forzada y nos va a evitar todo tipo de lesiones, dolores, sobrecargas, y porque se trata de una carrera a largo plazo y todos queremos llegar a la meta lo mejor posible.

“El mayor placer en la vida es hacer aquello que la gente te dice que no eres capaz de hacer”

10 Beneficios increíbles por los que salir a caminar

Todavía eres de los que cuando le hablan de deporte, se pone a pensar en los éxitos que nos ha dado la selección o la carrera de los domingos de la fórmula 1, pero no ve más allá del sofá de su salón. Si pues me dirijo a ti para decirte que eso tiene que cambiar y como no que mejor manera de empezar a movernos que ¿caminando?, sí, porque aunque creas que no, el caminar te puede aportar muchos beneficios para la salud y que mejor manera de empezar la “operación bikini que dando un paseo”. Ver también 10 consejos para ponerse en forma

Ya sé que tu hemisferio izquierdo (encargado de procesar la información) no está muy predispuesto pero vamos a tratar con 10 sencillos consejos de que por lo menos el hemisferio derecho (encargado de la puesta en práctica) lo procese.

Si eres de los que se niega a hacer ejercicio y menos apuntarse al gimnasio, ir a clases de aeróbic, nadar en la piscina,  jugar al tenis, practicar esgrima, preparar una maratón o ir a hacer la compra. NO TE PREOCUPES QUE CAMBIARÁS DE OPINIÓN.

Disminuye el riesgo de padecer un ataque al corazón

A nivel del sistema cardiovascular, la actividad física aumenta la fuerza y la capacidad de bombear sangre de nuestro corazón. Además las arterias tienen una mayor capacidad de dilatarse. Todo ello aumenta la cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo. Y es que según estudios científicos el hecho de solo caminar 30 minutos al día durante cinco días a la semana, podría disminuir hasta un 20% el número de muertes por enfermedades cardiovasculares.

Previene la aparición de diabetes

Nuevas investigaciones asocian la caminata con una reducción considerable del desarrollo de la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina es un predictor de esta enfermedad, incluso en personas con niveles normales de glucosa. Pero un estudio reciente encontró que las personas con un historial familiar de diabetes que caminan mucho mejoran su sensibilidad a la insulina.

 Mejora tu vida sexual

El sexo y el ejercicio van de la mano. En un estudio de mujeres de entre45 y 55 años de edad, aquellas que se ejercitaban, incluyendo caminatas, reportaron no sólo más deseo sexual, sino también mayor satisfacción sexual.

Te ahorra gastos de gimnasio

Sin importar dónde vivas, hay un lugar en el que puedes salir a caminar. Y 150 minutos de caminata moderadamente intensa a la semana puede ayudar a manejar el estrés y prevenir enfermedades del corazón. Y es gratis así que tu cartera no temblará.

Puede ayudar a que dejes los medicamentos

Algunos estudios que analizaron a más de 32 mil mujeres y 8 mil hombres encontraron que aquellos que tomaban largas caminatas cada semana eran los que tomaban menos medicamentos. Ello no significa que tengas que salir a caminar cada día por periodos cortos, pero organizar una caminata más larga una vez a la semana podría ahorrarte muchos medicamentos y por lo tanto también mucho dinero.

Ayuda a combatir el cáncer de mama

Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45 % más posibilidad de sobrevivir que aquellas que son inactivas, de acuerdo a un estudio de Oncología Clínica.

Ayuda a disipar el dolor de fibromialgia

Esta condición crónica afecta a más del 4% de la población en América, y muchas veces va acompañada de dolor, fatiga y aletargo mental. Un estudio encontró que aquellos que caminaban al menos 60 minutos durante un periodo de 18 semanas reportaban mejoras en su capacidad mental y estaban menos cansados y deprimidos.

 Puede salvar tu mente

Investigadores italianos entrevistaron a 749 personas que sufrían de problemas de memoria y encontraron que aquellos que gastaban más energía en caminar tenían 27 por ciento menos posibilidad de sufrir demencia que aquellos que gastaban lo menos. Esto podría ser el resultado del papel de la actividad física en incrementar el flujo de sangre al cerebro.

 Zapatos adecuados para caminar

Si te has decidido a caminar, lo mejor es que busques un buen calzado y que evites usar tacones, sandalias, zapatos (a poder ser). No necesariamente tienes que usar  tenis para caminar, hay muchos calzados que son estupendos para caminar y que son además de buen vestir, tanto para las damas como para los caballeros.

Sal ya!!!

Y recuerda para hacer esto que llamamos “actividad física” solo necesitas desempolvar ese calzado que tienes en el armario y salir por la puerta y colocar un pie delante del otro para practicar el método más económico que hay y sobre todo una estupenda manera de mantenerse saludable.

“Todo lo que somos capaces de soñar somos capaces de conseguirlo. En realidad somos capaces de conseguirlo porque somos capaces de soñarlo”. Pat Riley

¿Cuánta actividad física debo realizar a la semana?

Uno de los aspectos más complicados a la hora de planificar la semana es saber de cuánto tiempo dispongo para mi tiempo libre, es curioso, si te fijas, mucho de vosotros habréis pensado: ¿cómo que planificar la semana?, “ni siquiera me lo había planteado”, “en mi agenda solo tengo notas del trabajo”. Pues es hora de que eso cambie. Resulta mucho más productivo y efectivo si ya sabemos con antelación lo que tenemos que hacer que si lo dejamos para la improvisación lo cual puede llevar a excusas como "no me apetece" o "igual dentro de un rato". Y es en este punto cuando debes de estructurar en tu agenda ese tiempo que le puedes dedicar a realizar ejercicio a la semana.

“Desde el ACSM nos recomiendan:

1.    Participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2.   La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3.  Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.”

Es posible que no dispongas de mucho tiempo a la semana, pero tranquilo, que no tienes que hacer deporte todos los días, puedes estructurarte de múltiples maneras para alcanzar ese mínimo de 150 minutos a la semana, por ejemplo: 40 minutos diarios, 4 días a la semana no consecutivos, pudiendo realizar varias sesiones en un mismo día hasta completar el objetivo para ese día.

Y por si todavía tenías alguna duda de los beneficios que te reportará comenzar a realizar actividad física, te dejo una ilustración que lo corrobora:

Porque el "no puedo" no existe