¿Padeces Sobrepeso u Obesidad? (En la web de entrenar.me)

Hoy nos han publicado un artículo muy interesante en la web de entrenar.me Esta pequeña aportación viene dada por los altos valores de Sedentarismo y obesidad, con el fin de paliar uno de los grandes problemas de la sociedad actual...

http://www.entrenar.me/blog/salud/tengo-sobrepeso-u-obesidad/

¿Qué importancia tienen los ABDOMINALES?

Se trata de una de las zonas más deseadas por el hombre, tanto si estás tratando de poner tu cuerpo en FORMA o simplemente por estética.

Ya hemos hablado como parte en funciones del CORE y de la importancia de trabajarla acorde con la ESPALDA para tener un buen cuidado Postural, pero ésta zona no siempre es fácil resaltarla o sacarla a relucir. Si, hablamos del abdomen!!! O llamado de manera anatómica recto del abdomen.

Se define como un músculo liso y aplanado compuesto por diferentes tejidos que hacen que su forma parezca una sucesión de "cuadraditos". Su función es ser la musculatura antagonista directa de la musculatura paravertebral para evitar una posible desajuste de la Espalda (lordosis lumbar).

Debemos partir de la base de que todos tenemos abdominales (más o menos desarrollados, pero los tenemos) y es que decir adios a esa barriga es una tarea que necesita de tiempo y dedicación.

Desde el punto de vista de la Cineantropometría (Isak) relucir esa ansiada tableta de chocolate necesita de unos porcentajes de grasas relativamente bajos entre 10% (Hombres) y un 15% (mujeres). También hay que tener en cuenta que dependemos de factores genéticos para relucir más o menos nuestra zona abdominal, pero no desistas en tus ganas de lucir un Six Pack. 

Aquí te dejo algunas recomendaciones:

Mucha gente se confunde al realizar abdominales para relucir su Six Pack pero lo cierto es que esa no es la manera idónea para llevarlo a cabo porque de esta manera efectivamente estaremos fortaleciendo nuestro recto abodminal pero por mucho ejercicios abdominales que hagamos si no eliminamos antes la capa de grasa que recubre la zona del abdomen. Es por ello que deberías plantearte realizar ejercicios AERÓBICOS (caminar a paso ligero, nadar, correr, subir escaleras, saltar a la comba,)

Por supuesto que es fundamental complementarse con una buena alimentación (Hablaremos pronto de manera más profunda con un Nutricionista)

Y por último algunos consejos cuando hacemos ejercicios abdominales:

•            No arquear la espalda para no sobrecargar la zona lumbar
•            Los codos no irán hacia delante sino hacia los lados
•        El cuello no sigue el movimiento, al subir miramos un punto fijo en la parte alta y con la mirada nos intentamos aproximar a ese punto)
•           Realizar los movimientos despacio, se trabaja el doble de si lo hicieses rápido.
•           No te olvides de la secuencia de respiración como ya comentaba en alguna ocasión al hacer la fase de contracción espirar y al relajar inspirar.

Recuerda que no es un tarea fácil, la constancia y un trabajo efectivo (Con un Entrenador Personal) te ayudará a conseguir esa ansiada parte del cuerpo que tanto deseas.

´Para que mi fuerza exterior refleje la interior´

¿Cuáles son las causas del dolor de ESPALDA?

 Vamos a profundizar un poco más en el tema de la Espalda, como ya vimos, el dolor en esta zona puede deberse a muchas causas.

En el POST anterior hicimos hincapié "en como cuidar tu ESPALDA" (VER MÁS), los factores y consecuencias que conlleva su mal cuidado y de su estrecha relación con la zona del "CORE" (VER MÁS) ¿pero qué problemas relacionados con la mecánica de la espalda puede causar dolor?, vamos a tratar de analizar las principales:

Ciática: Dolor, hormigueo en la pierna causada por la lesión o presión sobre el nervio ciático. Este nervio controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y región inferior de la pierna e igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Hernia discal: Ocurre cuando todo o parte de un disco de la columna es forzado a pasar a través de una parte debilitada del disco. Esto puede ejercer presión sobre los nervios cercanos (nervios vertebrales) o a la médula espinal.

 Lumbago: Puede provocar que apenas puedas moverte o estirarte. En caso de lumbago, el menor movimiento causa dolor y, como consecuencia, la musculatura de la espalda se contrae. Existen dos tipos bien diferenciados de lumbago: la lumbalgia y la lumbociática. La lumbalgia puede ser mecánica (en este caso el dolor aparece con los movimientos, mejora con el reposo y por la noche) o no mecánica (en este caso el dolor es continuo, no mejora por la noche, dolor progresivo y que se acompañan de síntomas generales como fiebre, mal estar general y cansancio.

Sacralgia: Puede aparecer por molestias en la zona baja de la espalda. Normalmente proviene de la articulación sacroilíaca, que une el hueso de la cadera con la zona baja de la columna vertebral, llamada hueso sacro. Muchas enfermedades asocian el dolor de espalda, e interfieren en la función de los huesos y las articulaciones. Un ejemplo habitual es la degradación de los huesos (osteoporosis), que aparece con especial frecuencia en edades avanzadas.

Mialgia: Puede doler cualquier músculo del cuerpo. El dolor muscular (mialgia) aparece sobre todo como dolor de hombros, de nuca y de espalda. Estos músculos sobrecargados y doloridos (miogelosis) son una dolencia común de muchas personas que pasan mucho tiempo conduciendo o sentadas delante del ordenador. El dolor muscular también puede ser sintomático de distintas enfermedades infecciosas. En algunos casos excepcionales son las enfermedades las que provocan un dolor agudo, convulsivo y tirante que puede afectar al músculo, esqueleto o al sistema nervioso.

Hombro doloroso: El dolor de hombro también denominado síndrome de pinzamiento, el cual es, en su inmensa mayoría, dolor de partes blandas en la región de la articulación glenohumeral, que afecta, sobre todo, a músculos, tendones, cápsulas articulares y bolsas sinoviales. El motivo por el que este tipo de molestias resultan tan incómodas es que, incluso los movimientos cotidianos, que son prácticamente inevitables, conllevan la aparición de dolor.

Ante cualquier dolor reiterado, lo mejor es acudir a un médico para que te haga un reconocimiento y posteriormente ser derivado a otro profesional como un Fisioterapeuta o Entrenador Personal cualificado para acelerar el proceso de recuperación.

"No temas saltar al vacio por seguir un sueño"

Importancia del cuidado postural

Desde hace ya un tiempo se viene empleando un término, al cual especialmente me remito ya que considero de vital importancia, porque voy a tratar de explicar el compendio que lo involucra, dejando los tradicionales “abdominales” como una propuesta más a la hora trabajar lo que hoy vamos a hablar. “EL CORE”

Si preguntas a la gente por la calle o a tu familia e amigos, podrás descubrir que la mayoría te dirán ¿qué es eso?, ¿una coreografía? O simplemente no lo sabrán. Alguno se aproximará y te dirá que eso tiene que ver con hacer abdominales, lo cual bueno,  supone una aproximación, pero no es del todo correcto.

Vivimos en una sociedad donde existen muchos problemas y dolores relacionados con la espalda y en particular con la zona lumbar, o dolores en las piernas. Esto se debe en su mayoría a una debilidad de la musculatura.

Bueno y tú me dirás que sí que si pero vete al grano, pues bien, el CORE es una tendencia popular en el mundo del Fitness, las cuales están basadas y siguen sus fundamentos orientaciones como el pilates, tai-chi o yoga entre otras. Y es que cuando hablamos del CORE (núcleo) hacemos referencia a la musculatura del centro de nuestro cuerpo: musculatura dorsal, abdomen, lumbar, paravertebral, suelo pélvico y de la parte inferior de la pelvis (glúteos).

Su simpleza erradica en que se encarga de los movimientos funcionales de todo el cuerpo, de las posturas y gestos que adquiere y ejecuta una persona. O visto de otra manera si queremos realizar cualquier movimiento en cualquier eje o plano del movimiento, la fuerza a de transferirse a través del CORE. 10 consejos para ponerse en forma

Te estarás dando cuenta de su trascendental importancia, en cualquier tipo de personas. Muchas veces y como decía al principio la gente lo confunde con trabajar los abdominales pero sino trabajamos todo la musculatura del CORE los errores y problemas posturales terminaran apareciendo.

Por ello es fundamental incidir en fortalecerlo para proteger la columna vertebral, ayudarnos a re-educar nuestra posición postural para evitar que otros músculos acaben realizando una función que no es su principal para compensar debilidades lo cual acaba por sobrecargar llegando a sufrir dolores en diferentes zonas de nuestro cuerpo.

En resumidas cuentas debemos mimar esta zona que tanto nos permite hacer en nuestro día a día, porque se trata de una cadena donde el pilar erradica en la estabilidad y la protección  nuestra columna, de ser así nuestra postura va a ser menos forzada y nos va a evitar todo tipo de lesiones, dolores, sobrecargas, y porque se trata de una carrera a largo plazo y todos queremos llegar a la meta lo mejor posible.

“El mayor placer en la vida es hacer aquello que la gente te dice que no eres capaz de hacer”

¿Vivir 100 AÑOS? he aquí 23 RAZONES para vivir más

En todo el mundo, la proporción de personas que tienen 60 años, y más, está creciendo con más rapidez que ningún otro grupo de edad. Entre 1970 y 2025, se prevé que la población con más edad aumente en unos 694 millones, o el 223 por ciento. En 2025, habrá un total de cerca de 1,2 millardos* (=mil millones) de personas con más de 60 años. Para el año 2050, habrá 2 millardos, con el 80 por ciento de ellas viviendo en los países en vías de desarrollo.

El envejecimiento de la población se refiere a una disminución de la proporción de niños y jóvenes y un aumento de la proporción de personas de 60 años y más. A medida que la población envejezca, la pirámide de población triangular de 2002 será sustituida en 2025 por una estructura de tipo más cilíndrico (Figura 1).

Unas tasas de fertilidad decrecientes y un aumento de la longevidad son factores que asegurarán el «envejecimiento » continuo de la población mundial.

Hasta ahora, el envejecimiento de la población se ha asociado principalmente con las regiones más desarrolladas del mundo. Por ejemplo, actualmente nueve de los diez países con más de 10 millones de habitantes y la mayor proporción de personas mayores está en Europa (tabla 1).

Se esperan pocos cambios en la clasificación para el año 2025, cuando las personas mayores de 60 años constituirán alrededor de un tercio de la población en países como Japón, Alemania e Italia, seguidos de cerca por otros países europeos.

Pero la pregunta que nos hacemos ¿cuántos de nosotros seremos capaces de vivir 100 AÑOS ? para ello hemos elaborado una rigurosa lista con consejos para tratar de alargar el proceso de envejecimiento y de una mejor calidad de vida.

23. “100 años de soledad”
No, no me refiero a la obra del que fuese gran novelista, Gabriel García Márquez, me refiero a que trates de vivir rodeado de amigos, familiares e incluso mascotas, todo ello evitará el estar sólo lo que te evitará que tu organismo se merme antes.

22. Huye del analfabetismo e hinca los codos. 
 Cuando adquirimos habilidades y conocimientos, éste favorece el crecimiento de las conexiones (sinapsis) en el cerebro, lo que permiten la comunicación entre neuronas, manteniéndo al cerebro en plena forma. Otra forma es estudiando otros idiomas,  ya que, así se promueve el crecimiento del hipocampo, un área cerebral ligada a la memoria. No en vano, estudios previos demuestran que la aparición del alzhéimer se retrasa en personas bilingües y multilingües.

21. Visita más al médico.
 Pasar por el taller más a menudo te va a evitar quebraderos de cabeza y te va a permitir llegar un mayor control de tu salud.

20. La música 
Puede ser un factor clave en mucho momentos de nuestra vida, pero sabias que tocar un instrumento puede favorecer el desarrollo neurológico.

19. De sabios es que fumar mata,
 Pero también reduce la longevidad e incluso la memoria en aquellos que son fumadores pasivos.

18. Realizar actividad física 
De manera asidua consigue reducir la fatiga física y el cansancio mental pudiendo llegar a disminuir la probabilidad de morir pronto en un 31%. Deportes como el Taichí o el Yoga mejoran la capacidad de concentración y la memoria.

17. El cambio climático
Nos está pasando factura, pero más a unos que a otros, y es que en aquellos lugares donde existe contaminación o polución, la esperanza de vida se ve reducida, frente a aquellos lugares donde se respira aire puro.

16. ¡Más sexo, por favor!
Si eres hombre, los últimos estudios demuestran que el eyacular frecuentemente puede ayudar a reducir tus riesgos de sufrir cáncer de próstata.  Y si eres mujer, el sexo puede ayudar a regular tu ciclo menstrual y fortalecer tus músculos pélvicos para mejorar el control de la orina. En ambos, el sexo ayuda a aumentar las defensas contra las enfermedades y está comprobado que ayuda a controlar el dolor.

15. La Sarcopenia
Es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza con la edad. Para frenar este proceso realiza trabajo de fuerza el cual te ayudará a prevenir lesiones, una mejora postura, etc.

14. No te pases de calorías

Alarga la vida, ésta es la conclusión de un estudio llevado a cabo durante 25 años en el que se realizó un experimento de restricción calórica en primates y cuyos resultados han sido publicados en la revista Nature Communications. Basándose en la hipótesis de que la restricción de calorías provoca una reducción de las enfermedades relacionadas con la edad y por ende una vida más longeva. Los ensayos clínicos demostraron que los monos que comieron todo lo que quisieron tenían 2,9 veces más riesgo de enfermedades y 3 veces más riesgo de muerte. Los monos que consumían un 30% menos calorías vivieron más tiempo. Entre los que no tenían ningún límite para comer, 28 monos murieron principalmente por diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y atrofia cerebral. Sin embargo, en el grupo de dieta restringida solo hubo 10 fallecidos.

El equipo de investigadores cree que muchos de los efectos del envejecimiento tienen que ver con cómo el cuerpo regula la energía. Gracias a la restricción de calorías se reprograma el metabolismo, esto afecta a cómo se utiliza el “combustible” y, por tanto, a cómo responde el organismo conforme va envejeciendo.

13. Duerme como un oso
Dormir un mínimo de 8 horas diarias protege el sistema vascular y aleja los problemas de hipertensión, especialmente a personas sometidas a estrés psicológico o laboral.

12. Dieta mediterránea 
Un aspecto del envejecimiento que pocos conocen es que la composición de los microbios que viven en nuestro digestivo al alcanzar la tercera edad cambia. De demostrarlo se encargó el genetista irlandés Paul O’Toole dentro del proyecto ELDERMET, basado en el análisis del microbioma digestivo de 161 ancianos. Estudiando las bacterias de la flora gastrointestinal, descubrieron que las personas mayores con una salud frágil tienden a tener menos diversidad de microbios que los que se mantienen sanos como una pera a la misma edad. Y que existe una relación directa entre lo que comemos, las bacterias que integran el microbioma, la salud y cómo envejecemos. El inmunólogo Claudio Franceschi les da la razón y sostiene que si entre los italianos de la isla de Sardina hay muchos más centenarios que en otras partes de Europa es porque mantienen una estricta dieta mediterránea en la que abundan, sobre todo, el aceite de oliva, pescado azul los frutos secos y las verduras y frutas frescas.(Fuente Revista Muy Interesante) 

11. ¿Huye de las grasas o no?
Análisis efectuados con el historial de unos 3 millones de pacientes a revelado que las personas con ligero sobrepeso tienen una esperanza de vida mayor que las flacas.

10. Evita las carnes rojas y procesadas 
Estudios epidemiológicos previos han demostrado que el consumo de carnes especialmente rojas, está asociado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cánceres, incluyendo el cáncer colorrectal.

9. El azúcar y la Sal
Por sus efectos metabólicos y glandulares, el azucar se considera "enemigo del sexo". Tarde o temprano el diabético desarrolla impotencia genital y la mujer diabética sufre infecciones recurrentes de la vagina y sus estructuras.
El exceso de sal es nocivo para la salud. Su exceso es peligroso para la salud de los riñones, del corazón y del hígado. Puede causar hipertensión, retención de líquidos.

8.  No te saltes el desayuno

       No comer a primera hora puede bajar tus defensas y rendimiento, procura realizar 5 comidas al día.

      7.  Una copa de vino al día

     Y a vivir más! Algunas de las bondades del vino actúan sobre el sistema digestivo. Estimula y acelera el trabajo de los órganos relacionados con la digestión, aunque si nos pasamos de la medida aconsejada, puede retardar su funcionamiento. Entre otros beneficios, estimula la secreción de ptialina sobre el hígado, y favorece la secreción de bilis.
   
     6. Toma te verde
    Del sin fin de propiedades beneficiosas se ha demostrado que los antioxidantes que contiene pueden ser absorbidos por diferentes tejidos del ojo, incluida la retina, lo que previene el glaucoma y otras enfermedades oculares. También se ha comprobado científicamente que reduce las enfermedades de los dientes y las encías. Consumido con moderación (de 3 a 6 tazas al día) disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, según un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Journal of the American Heart Association. Y experimentos en ratones han revelado que ayuda a combatir la obesidad. 

      5.  Comer Nueces alarga la vida

      Con moderación ayuda a mantener nuestro cuerpo más sano y además más bello. No sólo mejoran la salud de la sangre, del corazón, la memoria, de huesos y dientes, sino que además hacen que nuestra piel brille más y luzca más tersa. La tasa de mortalidad desciende notablemente consumiéndolos. 

      4. Intentar ser feliz. 

     Según concluían en Journal of Hapiness Studies tras analizar 30 estudios científicos sobre la felicidad, este estado no solo prolonga la vida de las personas sino que además evita que contraigan enfermedades. Ruut Veenhoven, de la Universidad Erasmo de Rotterdam (Holanda), lo atribuye a que la infelicidad crónica causa estrés, que a su vez reduce la capacidad de respuesta del sistema inmune cuando algo nos ataca. Sin obviar que las personas infelices son menos propensas a adoptar un estilo de vida saludable.

      3. ¿Seguro qué el dinero no da la felicidad?                                                                            

      Se ha demostrado que aquellos con un poder adquisitivo mayor viven más que aquellos con menos recursos.

      2. ¡Arriésgate y ganarás!

      Las personas con estos rasgos revelan que son más activos y audaces, que se sienten motivados a participar en todo tipo de actividades físicas y sociales, entre ellas deportes de riesgo.

      1. ¡Estrés!                                                                                                                                               

    Es una respuesta normal del organismo a circunstancias que presentan algún desafío. Si no se controla el estrés puede conducir a otros problemas de salud. Un poco de estrés es algo positivo e incluso necesario para vivir bien.

´A los viejos les enseñaría que la muerte no llega con la vejez, sino con el olvido.´ Gabriel García Márquez

¿Cuánta actividad física debo realizar a la semana?

Uno de los aspectos más complicados a la hora de planificar la semana es saber de cuánto tiempo dispongo para mi tiempo libre, es curioso, si te fijas, mucho de vosotros habréis pensado: ¿cómo que planificar la semana?, “ni siquiera me lo había planteado”, “en mi agenda solo tengo notas del trabajo”. Pues es hora de que eso cambie. Resulta mucho más productivo y efectivo si ya sabemos con antelación lo que tenemos que hacer que si lo dejamos para la improvisación lo cual puede llevar a excusas como "no me apetece" o "igual dentro de un rato". Y es en este punto cuando debes de estructurar en tu agenda ese tiempo que le puedes dedicar a realizar ejercicio a la semana.

“Desde el ACSM nos recomiendan:

1.    Participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2.   La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3.  Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.”

Es posible que no dispongas de mucho tiempo a la semana, pero tranquilo, que no tienes que hacer deporte todos los días, puedes estructurarte de múltiples maneras para alcanzar ese mínimo de 150 minutos a la semana, por ejemplo: 40 minutos diarios, 4 días a la semana no consecutivos, pudiendo realizar varias sesiones en un mismo día hasta completar el objetivo para ese día.

Y por si todavía tenías alguna duda de los beneficios que te reportará comenzar a realizar actividad física, te dejo una ilustración que lo corrobora:

Porque el "no puedo" no existe

Motivos para empezar a hacer Ejercicio. Porque tu si puedes...

Como ya sabrás el hacer ejercicio de forma regular junto con una alimentación equilibrada y mantener una vida activa favorece a llevar una mejor calidad de vida a lo que, a partir de ahora, vamos a conocer como envejecimiento PROactivo.

Cada momento en la vida es una etapa y puede que desde este mismo instante en el que te encuentras sentado leyendo esto, te entre la curiosidad por sentirte mejor cada día y más saludable con la actividad física y por qué no abrir una nueva etapa en tu vida.

Desde este mismo momento te estarás preguntando ¡ójala fuese tan sencillo! ¿cómo puedo sacar tiempo del trabajo, casa, niños etc.? 10 consejos para ponerte en forma

Pues tranquilo, que todo eso tiene solución, voy a tratar de echarte una mano para que incluyas en esta nueva etapa de tu vida la actividad física, se acabó decir ´esto no es lo mío´ o ´eso no esta para mi´ porque lo más difícil es la decisión de empezar, el resto es pura tenacidad. Empieza por aquí

                                            Porque si ellos pueden, ¿tú de qué te quejas?